Vandstegning!

Vand versus olieEr du stødt på ordet vandstegning for nylig? Hvis ja, så er det ikke så mærkeligt. Vandstegning er et fænomen, der i løbet af de sidste par år har vundet mere og mere indpas, og forhåbentlig bliver det snart helt almindeligt at vandstege ude i de danske hjem. Er du blevet nysgerrig, og vil du vide mere om, hvad det er? Så læs med her!

Vandstegning er en kundskab så enkel, at det kan forklares med ganske få ord, men lad os først se lidt nærmere på fænomenet:

Hvad betyder det at vandstege?

Det betyder, at du steger din mad i vand i stedet for olie. Vand er dog ikke det eneste, du kan erstatte olien med:

“Man kan også »vand«stege i andre væsker, f.eks. sojasauce (tamari), rødvin, hvidvin, hvidvinsbalsamico, sherry, riseddike, tomatjuice, grøntsagsjuice, citron- eller limejuice, salsa etc. En af mine favoritter er en blanding af et skvæt tamari, et skvæt madsherry og lidt hyldeblomst/æble-eddike.” (Plantemad)

Hvorfor overhovedet vandstege?

Kalorier
Ved at stege din mad i vand i stedet for olie kan du spare rigtig mange kalorier.
Bare 1 spsk. olivenolie er lig med 119 kalorier (13,5 g fedt). Det svarer til:

58 g vaniljeis – eller – 1,5 skive rugbrød/groft brød – eller - 1 stor banan

Kalorier i olieCRON-O-Meter

Jeg var førhen ikke bleg for at pøse godt med olie på panden for at stege løg og hvidløg som starten på en gryderet eller sauce eller stege grøntsagsdeller og tofu i godt med olie eller margarine – og så skulle der selvfølgelig også oliedressing på salaten. Det blev hurtigt til rigtig mange unødige kalorier, som ikke engang mætter. Caloric density

I et aftensmåltid tror jeg snildt, at jeg før i tiden har indtaget mindst 2 spsk. olie, hvilket altså svarer til samme mængde kalorier som tre skiver rugbrød! Så er der ikke noget at sige til, at selv en veganer kan gå og blive lidt rund i det. Da jeg begyndte at tænke i fedtfattige baner og eliminerede olie og margarine fra min kost, tabte jeg 8,5 kg. på ca. tre måneder. 8,5 kg! Så hvis du kæmper med vægten og har svært ved at forstå hvorfor, kan svaret sagtens ligge i dit forbrug af olie. Du skal i gang med at vandstege!

Kræft
Når du vandsteger, behøver du ikke længere spekulere over, hvilke olier der tåler opvarmning, og hvilke der ikke gør, eller bekymre dig om dannelsen af kræftfremkaldende frie radikaler ved overophedning af olie. Det er bare vand! :-)

Hvordan vandsteger man?

Put lidt vand i en gryde, så det lige dækker bunden. Der skal være ca. ½-1 cm vand i højden. Sæt gryden i kog.

Når vandet bobler, hælder du løg, hvidløg og/eller øvrige grøntsager i gryden, og steger det godt igennem. Du kan evt. tilsætte lidt bouillon på dette stadie, hvis du vil.

Vandet vil efterhånden svinde ind, og grøntsagerne begynder så småt at sætte sig lidt fast i bunden af gryden, mens du rører rundt. Hvis du synes, at grøntsagerne skal steges mere, så tilsæt lidt mere vand (eller anden væske), så det lige dækker bunden og fortsæt. Og det er det!

Tilføj nu rettens øvrige ingredienser, f.eks. bouillon, dåsetomat, plantemælk, andre grøntsager etc. Du har nu en fedtfattig ret! (medmindre du har snydt og puttet plantefløde eller kokosmælk i) :-)

Hvis du skal lave en ret, der indeholder champignon/svampe, så kan du med fordel starte med at putte dem på en opvarmet pande uden vand, og så snart svampene selv afgiver væske, kan du tilføje løg og hvidløg og evt. lidt mere væske om nødvendigt.

Hvordan smager vandstegt mad?

I de fleste retter kan jeg ikke smage forskel på versionen med olie og versionen uden olie. F.eks. smager min udgave af dhal fuldstændig, som den plejer, uden den ½ dl olivenolie der før kom i. Og det samme gælder mange gryderetter og saucer. Hvis jeg synes, der mangler en rund, cremet fornemmelse i retten, putter jeg gærflager i. That’ll do the trick.

Hvis du kaster dig ud i oliefri madlavning, vil du med al sandsynlighed også opdage, at dine smagsløg efterhånden ændrer sig. Der var i hvert fald ikke gået mange oliefri uger, før smagen og lugten af den smule olie, som tofupølser er pakket i, pludselig forekom mig ret voldsom, nærmest metallisk. Så nu bliver de tørret af i køkkenrulle inden brug. :-)

Hvad du IKKE skal gøre

  • Du skal ikke varme gryden op først og derefter tilsætte vandet. Så er der spruttende vand ud over det hele. Varm vandet op sammen med gryden.
  • Lad være med at putte for meget vand i. Du vil stege, ikke koge grøntsagerne. 
  • Prøv ikke at vandstege deller, pandekager eller tofu. Det går ikke. Alt dette kan du derimod tørstege!

Kast dig ud i det, og se hvor nemt det er! Og spørg endelig, hvis du er i tvivl om noget.

Alt i én spaghettigryde – når sofaen kalder

Alt i én spaghettigryde2-3 pers.

Selv om jeg elsker at lave mad og ganske frivilligt fordriver oceaner af tid i køkkenet, så sætter jeg også pris på hurtig og nem madlavning en træt hverdagsaften, hvis resultatet vel at mærke stadig er sundt, nærende og mættende. Og det er denne skønne alt i én spaghettigryde, som man godt lige kan overkomme at smække sammen selv på de dage, hvor sofaen kalder.

Du skal bruge:

170 g speltspaghetti, knækket i 3-5 cm stykker
2 store løg, grofthakkede
2-3 fed hvidløg, finthakkede
3 store gulerødder, skrællede og skåret i skiver
1 stor rød peberfrugt, grofthakket
8 dl vand
1 dåse flåede tomater
1-2 spsk. bouillonkoncentrat eller -pulver
1 spsk. tørret oregano
1 tsk. tørret timian
½-1 spsk. paprika (afhængig af styrke)
1 lille drys karry
friskkværnet peber
1 dl neutral sojamælk eller havremælk
1 dåse blandede bønner (f.eks. Bønne-mix fra Urtekram), skyllet og drænet
urtesalt
evt. gærflager
evt. 1 dl persille, friskhakket

Put lidt vand i en stor gryde, så det lige dækker bunden (ca. ½-1 cm vand), og sæt gryden i kog. Når vandet bobler, hælder du løg, hvidløg, gulerødder og peberfrugt i gryden. Rør lidt rundt, mens løgene bliver bløde (tager ca. 5 min.). Tilsæt herefter de 8 dl vand, flåede tomater, bouillon, oregano, timian, paprika, karry og friskkværnet peber, og rør det hele godt rundt.

Når vandet kommer i kog, tilsættes spaghettistykkerne (husk at knække dem først). Skru ned på middelvarme, og læg låg på gryden (evt. halvt på), så vandet stadig bobler. Speltspaghetti bliver al dente på ca. 11-12 min., men det tager et par minutter længere, når der er tomat i kogevandet.

Når pastaen er al dente, tilsættes 1 dl plantemælk og bønner, som varmes godt igennem. Smag til med urtesalt og evt. gærflager for lige at samle retten til sidst.

Serveres med grøn salat, hvis du orker! :-) Hvis ikke, så drys retten med en ordentlig omgang friskhakket persille.

Velbekomme!

Energiboost-smoothie

Smoothie2 pers.

Næsten alle har en foretrukken smoothieopskrift, og det her er en af mine. Smoothien er perfekt til morgenmad, til brunchbordet eller som et effektivt energiboost inden træning. Og med de knuste hørfrø er den fuld af de gode omega-3 fedtsyrer.

For at knuse hørfrø skal du bruge en kaffemølle eller en minihakker. Mortere dur ikke, og heller ikke alle minihakkere egner sig til formålet, men jeg har tidligere haft succes med den minihakker, der følger med Brauns stavblender. Nu bruger jeg dog en kaffemølle – købt i Føtex til 100 kr., og den er supereffektiv.

Du skal bruge:

4 bananer
3 appelsiner
2 dl frosne blåbær
2 dl frosne hindbær
2 spsk. hørfrø
3-4 dl rismælk og vand (afhænger af hvor tynd den skal være)

Skræl bananer og appelsiner, put dem i blenderen, og hæld bærrene ovenpå.

Knus hørfrøene:
HørfrøKnust hørfrøog hæld dem oven på bærrene.
Smoothie - blender

Tilsæt væske og blend!

Morgenhyggegrød

Morgenhyggegrød

Nogle gange er det helt simple bare det bedste, og billedet her af et af mine yndlingsmorgenmåltider blev så stemningsfuldt, at jeg lige ville dele det. :-)

Hvad er dit foretrukne morgenmåltid?

Du skal bruge:

1 dl havregryn, gerne grovvalsede
2 dl vand eller plantemælk
¼ tsk. fint salt
3 dadler eller abrikoser, grofthakkede
5 mandler, grofthakkede
1 tsk. stødt kanel

Andre smagsforslag:

Hasselnødder
Valnødder
Knust hørfrø
Agavesirup
Lakridspulver
Kardemomme

Havregryn og vand bringes i kog, skru ned på middelvarme og varm igennem, indtil grynene bliver til grød. Tilsæt salt, og rør godt rundt. Pynt grøden med tørret frugt og mandler, og strø kanel hen over.

Nydes i en stille morgenstund, gerne med en kop te og et stykke frugt. Ren morgenhygge. :-)

Linsepålæg – nemt, sundt og mættende

Linsepålæg

Røde linser er på min top 10 over fantastiske fødevarer, og de indgår meget ofte i min kost. Jeg elsker deres cremede, runde smag, som virkelig sætter prikken over i’et i en suppe, gryderet eller lasagne. At de samtidig er sunde, hurtige at tilberede og mætter godt gør jo ikke ligefrem noget. :-)

Jeg har fundet ud af, at røde linser egner sig rigtigt godt til at lave pålæg af, og linsepålægget her er nu en næsten fast del af min frokost. Det er så nemt og hurtigt at lave, og det er næsten ikke til at forstå, hvor let det er at få det til at smage godt. Og så er det fedtfattigt og billigt, ikke at forglemme!

I denne opskrift er der rigeligt pålæg til to rugbrødsglade personer i mindst en uge. Jeg putter gerne resterne fra aftenens salat oven på rugbrødsmadden eller et par skiveskårede tomater, agurkeskiver, peberfrugt i stænger, et par syltede jalapeños, eller hvad jeg lige er i humør til.

Du skal bruge:

500 g røde linser
1 l vand
2 spsk. bouillonkoncentrat eller -pulver

Forslag til yderligere krydderi:
– urtesalt
– friskkværnet peber
– løgpulver
– paprika
– røget paprika
– oregano
– timian
– basilikum

Hæld linserne i en gryde, og skyl dem grundigt i koldt vand. Tilsæt 1 l vand, og bring gryden i kog. Tilsæt bouillonkoncentrat, og kog linserne, til de koger ud og bliver til en masse. Det tager ca. 20 min. Der burde ikke være noget vand at hælde fra.

Køl linserne af og krydr efter smag. Vær opmærksom på, at krydderierne smager mere igennem, når pålægget er koldt.

Hæld pålægget i en lufttæt beholder og opbevar i køleskab. Holder sig frisk i ca. en uge.

TIP! Når du ikke at spise det hele? Så bland resten af linsepålægget i en tomatsauce, og så har du en lækker vegansk bolognese.

Øllebrødsboller

Øllebrødsboller

14 stk.

Jeg er inde i en grødperiode. Havregrød, hirsegrød, øllebrød – toppet med hakkede valnødder, stødt kanel og sødt fra enten rosiner, daddelstykker eller agavesirup. Det varmer så dejligt om morgenen.

Øllebrød husker jeg med et saligt smil fra min barndom, og jeg måtte for nylig erfare, at øllebrød lavet på pulver på ingen måde lever op til den hjemmelavede, nostalgiske slags. Til gengæld har jeg fundet ud af, at øllebrød lavet på pulver gør underværker i boller! Ja, mon ikke enhver grødrest egentlig gør sig godt i en bolledej? Så erstat gerne nedenstående portion grød med, hvad du lige måtte have.

Bollerne bliver saftige indeni, sprøde udenpå og får en dejlig, rund smag af rug.

Du skal bruge:

480 g færdiglavet øllebrød
100 g hørfrø
50 g chiafrø (hvis du ikke har chiafrø, så tilsæt bare 50 g ekstra hørfrø)
2,5 dl vand
1 pakke gær
½ dl lunkent vand
2 tsk. groft salt
½ dl plantemælk
700-750 g sigtet speltmel

Pynt:
1 dl græskarkerner

Øllebrøden: Jeg lavede en portion grød med 90 g øllebrødspulver og 5 dl vand, som efter en del tilsmagninger blev til 480 g grød. :-)
Øllebrødspulver

Bland hørfrø og chiafrø i en skål, og hæld de 2,5 dl vand over. Lad blandingen stå og trække i ca. 30 min., til frøene har suget væsken til sig.

Efter 30 min.: Gæren røres ud i det lunkne vand. Gærblandingen, salt, plantemælk og øllebrød hældes i skålen med de udblødte frø, og det hele blandes godt sammen. Tilsæt melet lidt efter lidt. Når ca. 500 g af melet er tilsat, tages dejen ud på et meldrysset bord og æltes godt igennem med så meget af det resterende mel, som dejen kan tage, indtil den er fast og fugtig.

Bollerne bliver store og luftige, selv om de blot hæver én gang. Så form 14 boller af dejen (eller flere, de bliver ret store), og placer dem på en bageplade med bagepapir.

Fordel græskarkernerne på bollerne, og tryk dem lidt ned i dejen.

Lad dem hæve i mindst 30 min. (men gerne 1 time) tildækket med et rent viskestykke, og bag dem herefter i ovnen i 20 min. ved 220°.

Haps! :-)
Øllebrødsboller - haps

Varm vintergryde

Varm vintergryde

4-6 pers.

Denne gryderet med tre slags rodfrugter er en rigtig nordisk vinterret, som varmer dig helt ind til benene. Så indtil Kong Vinter pakker sit snelandskab væk igen, kan jeg varmt anbefale dig at fyre op under kedlerne og bikse en varm vintergryde sammen. Der er nok til en håndfuld gæster, især med lidt godt brød til, eller til flere dage.

Friskkværnet peber på toppen gør den – og dig - ekstra hot!

Du skal bruge:

1,2 kg kartofler (skrællet vægt), skåret i store tern
420 g gulerødder (skrællet vægt), skåret i store tern
350 g knoldselleri (skrællet vægt), skåret i store tern
2-3 store gule løg, grofthakket
6 fed hvidløg, grofthakket
6 laurbærblade
1,5 l vand
2-3 spsk. bouillonkoncentrat
1 spsk. oregano
3 tsk. karry
2 tsk. hvidløgspulver
1 tsk. paprika
¼ tsk. røget paprika
friskkværnet peber
200 g grønne bønner, frosne

Jævning:
3 spsk. sigtet speltmel
1,5 dl vand

Evt. tilbehør:
Rugbrødsskiver, ristede
Syltede rødbeder

Kartofler, gulerødder, knoldselleri, løg, hvidløg og laurbærblade puttes i en stor(!) gryde og dækkes med 1,5 l vand. Bring gryden i kog, og tilsæt bouillonkoncentrat og alle øvrige krydderier. Skru ned på middelvarme, og  kog retten igennem, indtil rodfrugterne er møre. Fjern laurbærbladene, og tilsæt de grønne bønner. Når retten bobler igen, blandes mel og vand i en meljævner, og retten jævnes, til den har den ønskede tykkelse. Jeg jævnede retten, så den var midt imellem suppe og skipperlabskovs i konsistens.

Nu skal du smage retten til, og det er vigtigt. Hvis retten er fad i smagen, kan du tilsætte lidt mere bouillon eller lidt urtesalt. Mangler den rundhed, skal du bruge mere karry og hvidløgspulver. Gærflager ville også kunne runde retten fint af. Mangler der lidt kant (parfume), så er det oreganoen, du skal ty til. Og er det styrke, du mangler, så fyr lidt mere paprika og peber i. Det får du jo også varmen af. :-)

Server evt. retten med ristet rugbrød og syltede rødbeder. Jeg kan varmt anbefale de skønne, sukkerfri rødbeder fra Rømer. Rømers rødbeder

Cremet pastagratin med karnevalssalat

Cremet pastagratin

2-4 pers.

En traditionel gratin er noget af en kaloriebombe med masser af ost, æg og fløde, men man kan sagtens lave en lige så lækker gratin i en sund og fedtfattig udgave. Det handler bare om at bruge de rette ingredienser. Både knoldselleri og røde linser bliver helt cremede i konsistensen, når de bliver kogt, og sammen med de silkebløde penne, der anvendes i denne opskrift, er der basis for en gratin, der ligefrem smelter på tungen.

Grønkålen kan man fint erstatte med spinat, hvis man vil, men jeg synes, det er godt med lidt bid fra de krusede blade.

Du skal bruge:

180 g speltpenne
500 g knoldselleri, skrællet og skåret i 2-3 cm store stykker
2 store rødløg (230 g), grofthakkede
3 fed hvidløg, grofthakkede
200 g røde linser
185 g frossen, hakket grønkål
2 spsk. bouillonkoncentrat
2 tsk. oregano
1 tsk. løgpulver
1 tsk. hvidløgspulver
friskkværnet peber
urtesalt

Pastaen koges efter anvisning på pakken, til den er al dente. Fjern pastaen fra gryden, opløs 1 spsk. bouillonkoncentrat i pastakogevandet, og kog selleriternene møre heri sammen med løg og hvidløg. Hæld kogevandet over i et decilitermål, og blend selleri og løg med 3 dl af kogevandet. På grund af sellerien smager kogevandet helt fantastisk, så hvis der er mere end 3 dl, så gem resten (kan fryses), og brug det til suppe eller sauce en anden gang.

Skyl linserne i koldt vand et par gange, og kog dem efter anvisning på pakken, til de er møre. Krydr kogevandet med 1 spsk. bouillonkoncentrat, oregano, løgpulver, hvidløgspulver og peber, og smag til med salt, om nødvendigt, når linserne er møre.

Giv grønkålen et hurtigt opkog i en smule vand, og krydr kålen med urtesalt.

Find et lasagnefad frem, og læg sellerimos, penne, linser og grønkål i lag. Afslut med et lag sellerimos. Da alle ingredienser er varme, behøver gratinen kun at få 10-15 min. i ovnen ved 200° – blot for lige at samle retten.

Drys evt. gratinen med gærflager. Serveres med Karnevalssalat.

Karnevalssalat

Karnevalssalat

Karnevalssalat

2-4 pers.

Et passende navn til en salat, der er så sprudlende i farver. :-)

Du skal bruge:

1 hjertesalat eller ½ icebergsalat, hakket
2 store gulerødder, skrællet og revet
1 agurk, skåret i skiver
1 rød peberfrugt, skåret i tern
1 lille rødløg eller 1 lille gult løg, hakket eller skivet
120 g majs fra dåse, skyllet
2 tsk. sesamfrø
1 lime, saften fra

Alle grøntsagerne blandes i en skål, og saften fra limefrugten røres i salaten. Drys salaten med sesamfrø og server. Frisk, sprødt og sundt!

TIP! Det er meget nemmere at presse saften ud af limefrugten, hvis du først ruller den lidt hårdt på et bord med håndfladen, inden du halverer den.

Kaffebrownie med drømmetopping og hindbærgys

Kaffebrownie med drømmetopping og hindbærgys

December er årets hyggeligste måned, men i denne tid sker der også noget ganske uhyggeligt. Lige så stille dukker de op i supermarkederne fra deres tidligere så hengemte placering. Derefter sniger de sig ned i folks indkøbsvogne og ender i køkkener landet over. Og til sidst – oh skræk – havner de i marcipanen og i kagedejen og ødelægger ellers ganske velsmagende konfekt og kager. Der er tale om de afskyelige julekrydderier. Og ikke blot er de mange; de arbejder også sammen!

To af dem, Kanel og Kardemomme, er heldigvis ganske harmløse og kan derfor gå an i moderate mængder. Så er der Ingefær og Muskatnød, der i juletiden forvilder sig over i det søde køkken og hurtigst muligt bør følges hjem til det salte igen. Endelig er der julemonstrene over dem alle – De Fem Forfærdelige: Nelliker, Allehånde, Sukat, Korender og Stjerneanis! Yikes!

Men julemonstre eller ej – i december skal der godter på bordet. Og jeg har tænkt mig at fremstille den mest ujulede kage af dem alle. For ikke nok med, at jeg med hård hånd styrer uden om julekrydderierne, så bliver dette også en kage uden tilsat fedtstof. Oh yeah that’s right. Altså, en kage uden hverken jul eller sul! Men tag ikke fejl. Denne sukkerfri og fedtfattige brownie med drømmekageagtig topping bliver svampet og blød i konsistensen og sød og fyldig i smagen. Og ganske ligesom en traditionel brownie er den en tung sag, så server den med det kolde hindbærgys som et syrligt modstykke til kagen og naturligvis med et kæmpe julesmil.

Du skal bruge:

Kaffebrownie

½ dl rismælk
2-4 tsk. instant kaffe (alt efter hvor meget kaffen skal smage igennem)
5 små og meget modne bananer (350-400 g), mosede
½ dl agavesirup
100 g sigtet speltmel
20 g usødet kakaopulver
1½ tsk. bagepulver
¼ tsk. fint salt
1 dl valnødder, hakkede (kan udelades)

Tænd ovnen på 175°.

Rør kaffen ud i ganske lidt af mælken (ca. 1 spsk.), og rør det herefter sammen med resten af mælken, de mosede bananer og agavesirup. Bland mel, kakaopulver, bagepulver og salt i en skål, og sigt blandingen over i skålen med de våde ingredienser, og rør det hele godt rundt. Til sidst tilsættes valnødderne.

Hæld dejen over i en form med sliplet belægning, og bag den i ca. 35-40 min.

Kagen afkøles og smøres herefter med drømmetopping.

Drømmetopping

130 g dadler, hakkede
1 dl plantemælk (fx sojamælk)
40 g kakaopulver
80 g kokosmel

Blend dadler med mælk og kakaopulver, til blandingen har en jævn konsistens. Tilsæt kokosmel, og rør godt rundt.

Hindbærgys

130 g frosne hindbær (eller en anden slags bær)
1 dl friskpresset appelsinsaft
1 spsk. agavesirup

Blend de frosne bær med appelsinsaft og agavesirup. Sorbeten har den helt rette konsistens, lige når den er lavet. Hvis du laver den i forvejen, så husk at tage isen ud lidt før servering.