Blomkålsgratin

Blomkålsgratin2 stk.

Glædelig International Vegetardag!

Her på Grøn, Sund & Lækker!-bloggen markeres denne dag med en superlækker, dyrevenlig og ikke mindst sidebensvenlig gratin. Den er naturligvis vegansk og indeholder derfor ingen æg eller komælk som en traditionel gratin – men det er slet heller ikke nødvendigt! Der er masser af saft og kraft og smag og cremethed i denne gratin. Det sørger alle de mange skønne grøntsager nemlig for!

Du skal bruge:

  • 400 g blomkål, grofthakket
  • 300 g brune markchampignon, grofthakket
  • 275 g porrer, grofthakket (husk at rense dem grundigt først!)
  • 300 g kogte brune ris (altså vægten når risene er kogt)
  • 50 g cashewnødder
  • ¼-½ rød chili, finthakket (kan udelades)
  • 1 dl sojamælk (eller havremælk)
  • 35 g gærflager (kan udelades, men giver en dejlig cremet smag)
  • 2,5 tsk. urtesalt
  • ¼ tsk. røget paprika
  • friskkværnet peber
  • evt. persille til pynt

Tænd ovnen på 200°.

Hvis du bruger en foodprocessor: Put alle ingredienser i foodprocessoren og blend, indtil du har en jævn, ensartet masse.

Hvis du bruger en stavblender: Put først champignon, porrer og sojamælk i en stor skål (stavblenderen kan nemlig ikke klare hele molevitten på én gang), og blend det, til det er nogenlunde jævnt. Tilsæt så alle øvrige ingredienser og blend, indtil du har en jævn, ensartet masse.

Smag nu farsen til. Bemærk! Farsen skal være en smule undersaltet, for mens gratinen bager, vil en del væske fordampe og gøre smagen mere koncentreret.

Fordel farsen i to tærteforme, og put dem i ovnen på hver sin bageplade. Bag de to gratiner i ca. 40 minutter, men hold gerne øje med dem undervejs. De skal blive let brunede på overfladen.

Gratinerne kan serveres både kolde og varme, enten som måltidets hovedbestanddel blot med salat og evt. brød til, som pålæg på rugbrød eller som tilbehør til kartofler, ris etc.

Velbekomme!

Koldhævede speltboller ~lækre, nemme, æltefri

Koldhævede speltboller9-10 stk.

NB! Dejen laves dagen før (eller mindst 6 timer før), du skal bage bollerne
.

Mangler du en opskrift på lækre, luftige boller, der er hurtige at lave, kræver mindst muligt af dig, og som ikke får dit køkkenbord til et ligne et snelandskab, OG som tilmed er sunde, fedtfattige og mætter godt? Ikke længere, for den opskrift får du lige her! :-)

Denne opskrift er kommet til verden, fordi jeg ofte har stået i mit køkken og overvejet at bage nogle boller til weekenden, men tanken om dej på fingrene, mel ud over det hele, æltning, formning og køkkenkaos har sat en stopper for de gode intentioner. Og ud af ren dovenskab er denne fantastiske opskrift så blevet skabt!

Lige nu tvivler jeg på, om jeg nogensinde kommer til at bage boller på en anden måde, for de her boller er så supernemme at lave, og så smager de helt forrygende. Og jeg elsker, at jeg kan røre dejen sammen om aftenen og så klaske 10 klatter dej på en bageplade dagen efter uden at skulle ælte og svine alting til. Og netop fordi dejen hæver i så mange timer, så får brødet en helt vidunderlig svampet struktur. Så faktisk kan jeg ikke sige så meget andet, end at jeg synes, du skal kaste dig over den her opskrift, næste gang du skal bage boller. Det vil du absolut ikke fortryde.

Du skal bruge:

  • 15 g gær
  • 5 dl vand
  • 1,5 tsk. fint salt
  • 1 spsk. agavesirup
  • 100 g havregryn
  • 60 g hørfrø
  • 60 g solsikkekerner
  • 450-500 g sigtet speltmel

Gæren røres ud i lidt af vandet i en stor skål. Tilsæt resten af vandet, salt, agavesirup, havregryn, hørfrø og solsikkekerner, og rør melet i. Dejen skal samle sig i en stor klump, men stadig være for fugtig til, at du kan ælte den.

Dæk skålen med film eller et rent viskestykke, og sæt den i køleskabet til dagen efter (eller i mindst 6 timer).

Næste dag:

Tænd ovnen på 200°.

Dæk en bageplade med bagepapir. Tag dejen ud af køleskabet, og placer 9-10 klatter dej på bagepladen. Det gør du nemmest med en spiseske. Ret bollerne til, så de bliver nogenlunde runde.

Bollerne skal ikke hæve yderligere, så smid dem i ovnen, så snart den er klar, og bag bollerne i ca. 20 min. Det er altid en god idé lige at holde lidt øje undervejs.

Spis bollerne lune eller afkølede.

TIP! Tilsæt 200 g revet squash til dejen og evt. 50 g mel mere (for at undgå at dejen bliver for våd), så får du lækre squashboller.

Easy peasy, no greasy – pandekager!

PandekagerI dag er det Dansk Vegetardag, og det skal markeres med en dyrevenlig opskrift. Men slutningen af august måned markerer også, at Grøn, Sund & Lækker!-bloggen nu har været i luften i et år. Så vi skal have pandekager, skal vi! Men inden da skal I, der læser med, have en stor TAK. Tak fordi I følger med først og fremmest, tak fordi I giver feedback og kommenterer, og tak fordi I kommer med forslag og udfordrer mig. Bliv endelig ved!

Når jeg i bloggens statistikker ser på de søgeord, der fører folk herind, så er der helt klart et mønster, der tydeligt viser, hvad Grøn, Sund & Lækker! handler om. Det er nemlig søgninger, der indeholder ord som sund, sukkerfri, vegansk, kalorielet, fedtfattig, oliefri og lækker, der fører folk ind i mit grønne univers. Kun to ud af rigtig mange søgninger skiller sig ud. En der er sød: “jeg kan godt lide kage”, og en der er lidt skræmmende: “amfetamin smager godt”. Jeg lover hermed mere kage, og jeg vil også godt love, at mine opskrifter fortsat vil have en euforiserende effekt. :-)

Men nu til pandekagerne: Det er en gængs misforståelse, at man ikke kan lave pandekager uden æg. At lave pandekager uden æg er lige så nemt som at gå i Kvickly uden at købe æg. Æg er som oftest fuldstændigt overflødige som ingrediens, da de enten blot kan udelades uden nævneværdig forskel, eller også kan de nemt erstattes af sunde, miljø- og dyrevenlige alternativer som banan, hørfrøslim eller tofu. Ved at lade være med at putte æg i dit bagværk kan du få fornøjelsen af at smage på den rå dej uden at bekymre dig om salmonella, du får et lige så lækkert resultat, som du plejer, og du slipper for kolesterolet fra æg og for merudgiften ved at købe æg (ikke at prisen for æg er særlig høj andet end for hanekyllingerne, der betaler med deres liv, læs mere her).

For at sige det på godt vegansk: der er virkelig ingen god grund til at putte hønsemenstruation i din mad.

(Pssst! Og der findes naturligvis masser af opskrifter på veganske pandekager!)

Så hvis du vil udfordre dig selv inden for pandekageverden, så lav pandekager uden olie! Jeg siger ikke, det er svært. Det er faktisk nemmere, end jeg havde regnet med. Men det kræver, at du ikke er helt ny bag et komfur, og det kræver, at du bruger en rigtig god, tør og helt ren sliplet pande. Jeg bruger en ECO Kitchen-pande fra OBH Nordica, og den udmærker sig ved at være både billig og øko-venlig, som de selv kalder det. I like!

Easy peasy, no greasy – pandekager!

9-10 stk.!

De her pandekager (som er stærkt inspireret af Happy Herbivore’s pandekageopskrift) bliver luftige og lidt brødagtige, og selv om de er lavet uden olie og er lidt tykke i det, så kan de faktisk nemt rulles! De smager meget ‘wholesome’, så hvis du er mest til fedtede pandekager, så steg du dem blot i olie eller brug en af de mange dyrevenlige opskrifter fra ovennævnte link. Der skal naturligvis lækkert snasket tilbehør til pandekagerne, og forslag til det kommer under pandekageopskriften. Pandekagerne kan i øvrigt også bruges som madpandekager. Så skal du bare udelade agavesirup og kanel/vanilje og evt. krydre pandekagerne med oregano, paprika, løgpulver, og/eller hvad der lige passer til din ret.

I opskriften er der dej nok til 10 pandekager, MEN der hviler en forbandelse over pandekager, som siger, at den første pandekage altid failer. Man siger derudover, at den første pandekage som regel failer, fordi panden ikke er varm nok. Så jeg varmede panden op på varmeblus 5 ud af 6, og dermed blev panden alt for varm, og den første pandekage brændte på, og jeg var lige ved at give op, fordi jeg troede, at det var opskriften, der var noget galt med (“Skal jeg nu alligevel putte banan i?”), men heldigvis fortsatte jeg. Jeg lod panden hvile lidt, skruede ned på 4 ud af 6 og prøvede igen. Og SÅ lykkedes det. Ergo, jeg har ikke brudt pandekageforbandelsen. Sig endelig til, hvis det lykkes en af jer. :-)

Du skal bruge:

De tørre ingredienser:
5 dl sigtet speltmel (ca. 300 g)
2 tsk. bagepulver
¼ tsk. fint salt
1 tsk. kanel eller vaniljepulver

De våde ingredienser:
2,5 dl havremælk
1,25 dl vand
2 spsk. agavesirup

Bland de tørre og de våde ingredienser i hver sin skål. Sigt de tørre ingredienser over i skålen med de våde ingredienser, og rør det hele godt sammen. Smag på dejen (den er jo salmonellafri!) og juster, hvis du synes, der mangler noget (salt, sødt, for tyk, for tynd). Lad evt. dejen hvile i 10 min.

Opvarm panden. Fordel ½ dl dej på midten af panden, og kør panden lidt rundt, til du har en sød, lille, rund og tyk pandekage (ca. 15 cm i diameter). Nu skal du holde godt øje med pandekagen. Der formes ret hurtigt bobler i pandekagen, og du skal vende pandekagen, når den ser ca. sådan her ud:

Pandekager på pandeHav en tynd palet og evt. en gaffel klar til dette. Find et hjørne af pandekagen, der slipper (det er oftest det tyndeste sted), før paletten ind under pandekagen og hjælp lige så stille til med at få pandekagen til at slippe panden (føl dig lidt frem). Når du har vendt pandekagen, skal den kun have ganske kort tid, før den er færdig (højst et par minutter).

Et volià! Nu har du lækre, luftige, veganske og fuldstændigt fedtfri pandekager!

Men som nævnt tidligere skal der naturligvis serveres noget lækkert snask til pandekagerne. Her er mine forslag:

  1. Agavesirup og bær (f.eks. blåbær, som kan puttes direkte på pandekagen, mens den steger)
  2. Banan i skiver og daddelkakaocreme (blend dadler med kakaopulver og plantemælk eller plantefløde… uhmm, simple but sooo good)
  3. Syltetøj og peanutbutter – en klassiker, nu på pandekage!
  4. Mandelsmør og hakket daddelchokolade
  5. Kakaonibs og cashewnøddecreme
  6. Is eller sorbet – prøv Michaels is eller de lækre veganske is som Tofuline eller Lovice.

Tak fordi du læste med så langt – og god fornøjelse med pandekagerne! :-)

De sunde havregrynskugler

Havregrynskugler_1Okay, den her opskrift er så enkel, at den nærmest ikke hører til på en madblog. Derudover findes der allerede så utroligt mange andre opskrifter på havregrynskugler/daddelkugler/sund konfekt etc., at du måske spørger dig selv, hvorfor jeg overhovedet lægger denne opskrift på bloggen…?

Det gør jeg, fordi jeg med stor fornøjelse har lavet denne opskrift rigtig mange gange, siden jeg gik oliefri, for det er nemlig en kalorielet, ja ligefrem sund version af de traditionelle havregrynskugler/daddelkugler, der som regel indeholder smør, margarine eller nødder. Og DET giver opskriften sin eksistensberettigelse, hvis du spørger mig! :-)

Opskriften giver 400 g havregrynsmasse, som fint kan blive til ca. 20 kugler. Der er i alt ca. 1160 kalorier i denne omgang, og det vil sige 58 kalorier pr. kugle.

Ingredienser_kalorier Energi-fordelingKilde: CRON-O-Meter

Skal vi sammenligne det med traditionelle havregrynskugler, så sparer du 44 kalorier, hver gang du spiser en Grøn, Sund & Lækker! havregrynskugle i stedet for en traditionel havregrynskugle. Hvordan er jeg kommet frem til det tal? Jeg har såmænd sammenlignet min opskrift med Arlas Havregrynskugler – de-nemme. Denne opskrift giver også omkring 400 g havregrynsmasse, og under “Næringsindhold” står der, at energiindholdet for hele retten er 8577 kJ, hvilket svarer til ca. 2050 kalorier, dvs. ca. 102 kalorier pr. kugle (hvis vi stadig former 20). Dermed kan jeg vist godt kalde mine havregrynskugler for kalorielette. :-)

Men nu til det vigtige:
At få lavet noget konfekt du kan guffe med god samvittighed! Du har med stor sandsynlighed de fleste af ingredienserne i dine køkkenskabe allerede, det kræver ikke mere end en skål og en stavblender at lave opskriften, og du nærer dig selv med (blandt meget andet) b-vitaminer, jern, magnesium, selen og zink ved at spise disse havregrynskugler.

Vitaminer_mineralerKilde: CRON-O-Meter
Ovenstående procentangivelser skal ses i forhold til mine indtastede oplysninger om højde og vægt.

Og nydelsen ved de sunde havregrynskugler er der altså ikke sparet på. De er både dejligt søde på grund af dadlerne (lidt agavesirup kan gøre dem endnu sødere, hvis du er en sukkergris :-)), dybe i smagen takket være kakaopulveret og den der kvalmende, ufede fornemmelse af at have spist ren margarine – den slipper du for. Så hvad venter du på!?

Havregrynskugler_220 stk.

Du skal bruge:

150 g dadler uden sten
1 dl plantemælk (f.eks. sojamælk, rismælk, havremælk eller mandelmælk)
80 g havregryn
50 g kokosmel
20 g usødet kakaopulver (eller 30 g carobpulver)

Forslag til pynt:
kokosmel (evt. farvet med rødbede- eller gulerodssaft!)
kakaopulver
revet appelsinskal

Bland dadler og plantemælk, og blend det til en jævn masse. Hvis du bruger en skål, så blend lidt forsigtigt, så du ikke sprøjter mælk på dig selv, ellers brug et højt stavblenderglas.

Tilsæt havregryn, kokosmel og kakaopulver, og rør det hele godt sammen.

Nu kan du enten være magelig og fyre massen i en beholder, som du spiser direkte af (ahem… det sker aldrig herhjemme :-)). Eller du kan forme massen til kugler og evt. rulle dem i det foreslåede pynt.

Smager bedst afkølet.

- Ekstra - Ekstra -

Betragt ovenstående som en grundopskrift. Du kan nu vælge at putte alt muligt forskelligt i massen, hvis du gerne vil have kugler med forskellig smag. Prøv f.eks. at lave en variant med smagen af:

Bær > især hindbær er superlækkert i konfekt (du kan f.eks. bruge syltetøj)

Orangekrokant > revet appelsinskal eller prøv at bruge appelsinsaft i stedet for plantemælk

After Eight > et par dråber pebermynteolie

Kaffe > lidt opløst instant kaffe

Lakrids > 1-2 tsk. lakridspulver

Jul > stødt ingefær eller kardemomme

God fornøjelse!
Havregrynskugler_3

Madorgie – med Medfølelse!

MmM SommerfestI lørdags holdt foreningen Mad med Medfølelse, som jeg er medstifter af, generalforsamling og sommerfest. Det var vores første generalforsamling siden den stiftende generalforsamling, som vi holdt i november 2012, og vores allerførste sommerfest! Generalforsamlingen forløb stille, roligt og hyggeligt med kaffe, te, to slags vegansk kage og masser af snak om det forgangne år, fremtiden, idéer og nye muligheder. Jeg blev genvalgt som menigt medlem, og vi havde en enkelt udskiftning i bestyrelsen, da det andet menige medlem valgte ikke at stille op pga. travlhed.

Vi havde lidt over 20 deltagere til vores generalforsamling og over 40 mennesker til den efterfølgende fest, og det hele gik over al forventning takket være en stor indsats fra foreningens aktivgruppe, fra alle de hjælpsomme og glade festdeltagere og fra vores sponsorer.

Her kommer først og fremmest en stor tak til alle sponsorerne, som gjorde festen til noget helt særligt – ja den var ligefrem overdådig, sagde en af festdeltagerne, hvilket jeg er helt enig i. :-)

Ren Kost sponserede skøn, sukkerfri Søbogaard saft (som vi blandede op med danskvand) til velkomstdrinks.VelkomstdrinksGanefryd sponserede tofupølser fra Taifun og lækkert brød til velkomstsnacks samt forførende daddelkonfekt til dessertbordet.
Velkomstsnacks - pølsehapsereDessertMISTO sponserede flere slags mælkefri is (sorbet og is lavet på sojamælk – det smager sååååå godt!). Og der blev hurtigt trængsel ved bordet! Formand Thomas (fra Kærlighed & Kikærter) ses her klar til at gå i krig – på den fredsommelige is-spisende måde. :-)
Is fra MISTOMig og foreningens næstformand Luna (Månebarnet) og den lækre is! :-)

Luna og Henriette Økologisk Landsforening sponserede fine stofposer til goodiebags (foreningens gave til festdeltagerne), som indeholdt:
Naturli’ koldskål og kakaomælk/sojafløde
Soy4you som er et vegetabilsk alternativ til hakket kød
Lavera håndcreme
GoodiebagsGoodiebags indholdJordens Frugter sponserede spændende indhold til en picnickurv (doneret af vores formand Thomas). Senere på aftenen var der lodtrækning om picnickurven blandt de 9 nye medlemmer, der havde tilmeldt sig i løbet af dagen. Nu har vi over 40 medlemmer af vores dejlige forening! Det er vi rigtig glade for.
PicnickurvOg sidst men ikke mindst sponserer Solhjulet en kurv til vores netop afsluttede sommerkonkurrence (vinderen kåres snarest). :-)

Ud over alle de fine, lækre ting og sager havde hver festdeltager 1-2 (nogle flere) veganske madretter med til den fælles buffet, og hold da lige op, der blev disket op med lækkerier! Jeg har aldrig før set så meget vegansk mad på én gang, og det var selvsagt et sandt himmerige for en madglad én som mig at være med til! Se bare her:

BuffetbordetEt af mine tre bidrag til festen: Himmelsk nøddesteg, som jeg fik rigtig meget ros for, hvilket jeg er superglad for!Himmelsk nøddestegDerudover havde jeg kartoffelsalat med (den blå skål), som var inspireret af Månebarnets meget populære kartoffelsalat med mango og dild (min var dog uden mango).
Kartoffelsalat og diverse

Flere billeder af lækkerierne – den farverige mangosalat var en af mine favoritter:Mangosalat med mere

Pirogger

Diverse salaterPers sagnomspundne og yderst populære svampepostej! Nøøøj, den var god! Faktisk er den så god, at der er blevet skrevet en sang om den. Og det forstår man, når man har smagt postejen. :-)

Pers svampepostejDeller og forårsrullerSalater og dipsKartoffel- og porresuppeBuffetbordet igen

Og så fik jeg ikke engang taget billeder af det hele, for der blev ved med at komme nye retter på bordet. Jeg nåede ikke at tage billeder af den tredje ret, jeg havde med, Drømmeagtig daddelchokolade, for den var meget hurtigt væk igen! Den er også en rigtig crowd pleaser – prøv den, hvis du ikke allerede kender den. :-)

Det mest fantastiske ved buffetbordet var, at der var så mange forskellige ting at vælge mellem. Der var alt lige fra postejer, deller, indbagte brød, forårsruller og grillspyd til kartoffelretter, supper, salater, spreads, hummus, konfekt, kager, frisk frugt, is, chips og dips! Og vil du se nogle virkelig smukke og lækre madbilleder fra lørdagens festligheder (mine egne billeder blev taget lidt hurtigt med telefonen :-) ), så skynd dig at kigge her:

Mad med Medfølelses Sommerfest-album på Facebook
og
Kærlighed & Kikærters indlæg om festen

Hvis du synes, dette ligner en fest, du gerne ville have været med til, så fortvivl ikke. Mad med Medfølelse er nemlig allerede nu gået i gang med at planlægge en lige så storslået julefest! Så skynd dig ind på vores Facebook-side og giv den et like, så du kan følge med i alle vores aktiviteter.

Håber vi ses til den næste fest! :-)

Sommerkonkurrence! – af Mad med Medfølelse

Sommerkonkurrence_MmMKunne du tænke dig at vinde en kurv med veganske lækkerier fra Solhjulet og samtidig hjælpe foreningen Mad med Medfølelse godt på vej til nye, grønne tiltag? Så er det nu, du skal gå i tænkeboks!

Siden november 2012, hvor Mad med Medfølelse blev en forening, har vi haft gang i mange spændende projekter, bl.a. det meget succesfulde projekt Marts med Medfølelse, og vi er klar til nye, interessante projekter, der kan inspirere og motivere den danske befolkning til at tage den grønne livsstil til sig.

Har du en idé (eller flere!) til et grønt projekt, som Mad med Medfølelse kan føre ud i livet, så send en beskrivelse af din idé på mail til: madmedmedfolelse@gmail.com.

Skriv ”Sommerkonkurrence” i mailens emnefelt, og oplys gerne dit telefonnummer, så vi kan få fat på dig, hvis du har den bedste idé og dermed er den heldige vinder. Vær opmærksom på, at du skal kunne afhente præmien i Aarhus.

Det er lige meget, om det er et stort eller et lille projekt. Det vigtigste er, at projektet kan gøre en positiv, grøn forskel og er realistisk at udføre for vores flok af passionerede frivillige (som overvejende er bosat i Aarhus).

Konkurrencen slutter lørdag den 10. august, altså samme dag som Mad med Medfølelse holder Sommerfest i Aarhus!

“Sommerfest i Aarhus? Hvad er det for en fest? Det vil jeg høre mere om!”

Selvfølgelig vil du det! Skynd dig at læse nærmere her! Vi håber, DU kan komme!

Snarest efter årets bedste sommerfest kårer Mad med Medfølelses bestyrelse den heldige vinder af kurven fra Solhjulet. Ved eventuelle identiske forslag trækkes der lod.

Vinderen får direkte besked, og vi annoncerer på vores Facebook-side, hvilken idé der vandt. Vi oplyser kun dit navn med dit samtykke.

Vi glæder os til at høre alle jeres spændende påfund!

Kærlige og spændte sommerhilsner fra,

Mad med Medfølelse

Bemærk:

  • Facebook har ikke har noget med konkurrencen at gøre.
  • Kurven på billedet er ikke præmien. Præmien fra Solhjulet vil indeholde friske varer og vil af samme grund først blive sammensat, når vinderen er kåret.

Milde fusilli – en venlig ret

Milde fusilli

2 pers.

Denne ret er inspireret af den italienske ret ’Penne all’arrabiata’, men da jeg fandt ud af, at arrabiata betyder vred (navngivet således pga. den stærke chili), besluttede jeg, at min version af den stærke tomatsovs med de skarpe penne skulle være en venlig variant. :-) Det blev til en mild tomatsauce med søde, grillede peberfrugter vendt i de snurrede fusilli (skruer) og med en cremet parfumeret basilikumpuré til at bryde det tomatrøde med en skøn, grøn farve.

Hvorfor egentlig lave en ’venlig variant’? Det stammer fra min – muligvis lidt tree hugger-agtige – indstilling til livet, der handler om ikke at give fokus til det negative, men altid kun fokusere på det positive. Det, du fokuserer på, vil altid vokse og fylde mere og mere, så hvorfor ikke fokusere på alt det, du gerne vil have mere af? Det er en tankegang, der – når man først kommer i gang – griber om sig (jævnfør teorien selv), så ligegyldigt om det handler om, hvilke ord du sætter på din hverdag, hvilke tanker du tænker om dig selv, hvordan du taler om andre, ja tilmed hvordan du navngiver en ret – så vælg det glade og positive budskab. Det betaler sig.

Milde fusilli

Milde fusilli - closeupDet er ikke så tit, at jeg bruger grillet peberfrugt i mine retter, og det er virkelig en skam (hvilket går op for mig, når jeg endelig laver det), for grillet peberfrugt er en gudespise, og det er hele umagen værd! Bare duften fra ovnen, når skindet begynder at sortne… Mmm…

Jeg bruger ikke særligt mange krydderier i denne ret, for der er rigtig mange fine, dybe, runde og spidse smagsnuancer i de friske tomater og i de sødmefyldte peberfrugter, som det vil være synd at overdøve.

Klik på linksene forneden for at se, hvordan du nemt skolder tomater og griller peberfrugter.

Du skal bruge:

180 g fusilli, f.eks. af majs
8 store skoldede tomater (ca. 1 kg), grofthakkede
2 røde peberfrugter, grillede og grofthakkede
1 stort løg, grofthakket
4 fed hvidløg, grofthakkede
1 ½ dl grøntsagsbouillon
1 tsk. paprika
1 tsk. tørret timian
urtesalt
friskkværnet peber

Pastaen koges i letsaltet vand efter anvisning på pakken, og vandet hældes fra.

Løg og hvidløg steges i lidt vand i en gryde ved høj varme (læs mere om: vandstegning), til løgene er klare. Tilsæt peberfrugterne, tomaterne og saften fra begge dele, og rør godt rundt. Efter ca. 5 min. tilsættes bouillon og krydderier.

Kog retten igennem i 5-10 min. Herefter tages den af varmen og blendes med en stavblender, til den er uden klumper, men gerne lidt rustik. Smag den til, og køl saucen lidt af inden servering, så smager den af endnu mere.

Server pastaen vendt i saucen og pyntet med basilikumpuré.

TIP! Denne lækre sauce kan også serveres som suppe. Tilsæt da evt. mere bouillon.

Basilikumpuré

Dette er egentlig en pesto, men da min opskrift ikke indeholder olie som en klassisk pesto, vil jeg kalde den for en puré. Men lur mig, om du kan smage, at der ikke er olie i. Jeg kan nemlig ikke. :-) Pinjekernerne alene giver fuldt ud den fede smag, som en pesto skal have, og puréen her bliver super lækker og cremet (og det er en liiiiille smule svært at slippe skeen, når først man går i gang med at smage. Ahem…).

Du skal bruge:

1 dl tætpakket basilikum
45 g pinjekerner
1 stort fed hvidløg
½ dl vand
1 spsk. citronsaft
urtesalt

Blend alle ingredienser, og smag til med urtesalt.

Tomatsalat med oliven og oliefri sennepsdressing

Cremet sennepsdressing uden olieFrk. Grøn, Sund & Lækker! har i de seneste par uger været lidt mere Frk. Grøn, Sukker & Lækker!, end hvad godt er (bevismateriale her). Jeg har været omgivet af lokkende veganske sukkerkager (apropos: læs hvordan det gik, da Thomas, Luna og jeg deltog i optagelserne til Danmarks Bedste Livret her og her) og har også selv kastet mig ud i sukkerkagebagning til forskellige arrangementer, hvor det lige var nemmest med en ‘traditionel’ vegansk kage (haha). Men fy fy, nu skal det være slut. Tilbage på den sunde sukker- og oliefri gren igen, inden det udvikler sig. Det har dog været interessant at bemærke, hvordan min krop reagerer på sukker, fordi den ikke er vant til at få det. Jeg får susen for ørerne, bliver træt, og min næse begynder at løbe (dejlig optakt til en opskrift, ikke?) – altså en nærmest akut reaktion og efterfølgende udrensning. Men det er også mit helt klare indtryk, at jo renere jeg spiser, jo hurtigere er min krop til at reagere på og bekæmpe ‘trusler’. Sejt, egentlig. Dygtig krop. :-)

Nå, men nu skal en sukkerslagen krop (ej, så slemt har det ikke været) tilbage på rette spor, og hvad er bedre end grøntsager til at fylde benzintanken op igen?  INTET! Men er du også en af dem, der bare helst skal have dressing på din salat? Sådan har jeg det, og da jeg besluttede mig for at gå oliefri sidste år, var jeg sådan lidt… “men hvad så med min salat?”. Jeg har heldigvis fundet ud af, at jeg faktisk rigtig godt kan lide salat bare med lidt urtesalt og en god citronsaft på – især hvis salaten indeholder gode bastante fødevarer som majs, oliven, kerner eller avocado. Men jeg har naturligvis også eksperimenteret lidt, og her kommer den første af mine nye oliefri dressinger. En lækker, cremet sennepsdressing, som fuldt ud kan måle sig med almindelig sennepsdressing lavet på olie.

Sennepsdressing
Sennepsdressing3 spsk. neutral sojamælk
1 spsk. citronsaft
1 toppet tsk. sennep
1 tsk. løgpulver
1 tsk. hvidløgspulver
urtesalt

Rør alle ingredienser godt sammen, og smag til med urtesalt.

Serveres f.eks. til denne skønne salat:

Tomatsalat med oliven
Tomatsalat4-5 blade romainesalat, grofthakket
3 solmodne tomater, skåret i skiver
½ rødløg, skåret i skiver
1 håndfuld persille, finthakket
15-20 kalamate-oliven, skyllede

Fordel romainesalaten i et serveringsfad, læg tomatskiver ovenpå, og forsæt med rødløg, persille og oliven. Server. :-)

TIP! Skær først løget lige inden servering, og put ikke løget på køl, da det kommer til at lugte og smage svovlagtigt.

To nemme nøddeoste

Morgenbord med nøddeost En perfekt weekend for mig starter med lækkert brød med godt pålæg og frisk frugt til en kop varm hygge. Pålægget plejer at bestå af Fiordifruttas sukkerfri syltetøj og så hjemmelavet vegansk smørepålæg eller nøddeost, og i dette indlæg får du to opskrifter på nøddeost, som jeg plejer at lave. Opskrifter på nøddeost kan varieres i det uendelige, og den ene slags nødder/frø/kerner kan som regel fint erstatte den anden slags (med undtagelse af hørfrø og chiafrø, da de ‘slimer’). Det gælder bare om at blande og blende, til man har den smag og den konsistens, man ønsker.

Jeg synes især, at følgende nødder, frø og kerner egner sig godt i hjemmelavet smøreost:

Cashewnødder
Paranødder
Valnødder
Sesamfrø
Græskarkerner
Solsikkekerner

Nu har en del af de seneste blogindlæg her på Grøn, Sund & Lækker! handlet om at spare på kalorierne, og nu begynder jeg så at snakke om nøddeost, selv om nødder er fulde af kalorier. Hvad er nu det for noget? :-) Nødder, kerner og frø er ganske rigtigt tætpakket med kalorier, men samtidig er de fulde af sunde fedtsyrer og mineraler, som vi har brug for, så de skal bestemt ikke udelades af kosten. De skal blot nydes i begrænsede mængder, hvis man passer på taljemålet.

Det siges, at man for at dække sit behov for omega-3 blot skal spise 1 spsk. knust hørfrø eller 15-20 g valnødder om dagen. Også græskarkerner og chiafrø er rige på omega-3. Omega-6 findes i de fleste planteolier og er meget nemt at få. Så nemt at de fleste får alt for meget omega-6 i forhold til omega-3 (op til 15 gange så meget), hvilket har vist sig at være sundhedsskadeligt. Det anbefales derfor, at man højst får 2-4 gange så meget omega-6 som omega-3, hvilket du automatisk får gennem en fornuftig og varieret fedtfattig plantekost (Plantemad).

Omega3Omega-3, baby!

De sunde og lækre gærflager er aldeles uundværlige, når man laver vegansk ost, da det er dem, der giver den runde, cremede osteagtige smag. Så gå aldrig ned på gærflager! :-) Der findes mange forskellige varianter, og smagen varierer også meget. Jeg foretrækker gærflagerne fra Naturdrogeriet og fra Naturata. Naturdrogeriets gærflager er store og mørke og har en kraftig smag, hvorimod Naturatas gærflager er helt fine og lyse i smagen.

Cashewnøddeost

CashewnøddecremeCashewnødder er fulde af kobber, jern og zink, og deres milde, søde smag gør sig aldeles fremragende i hjemmelavet smøreost. Den her nøddeost smager lidt af rejeost, og hvis man gerne vil have lidt at bide i, kan man stege et par skiver squash, krydre dem med salt og peber, hakke skiverne groft og putte dem i osten, når squashen er kølet af.

Du skal bruge:

40 g cashewnødder
90 g sojayoghurt (kan erstattes af ca. ½ dl plantemælk)
10-15 g gærflager
1 tsk. hvidløgspulver
urtesalt
friskkværnet peber

evt. grofthakket stegt squash

Hæld cashewnødder og sojayoghurt i en beholder/skål, og blend det grundigt med en stavblender. Tilsæt gærflager og hvidløgspulver, og smag til med urtesalt og friskkværnet peber. Sørg for først at smage til med salt, efter at du har rørt gærflagerne i, da de også tilfører en salt smag til osten.

3-i-1-nøddeost

Den her nøddeost er den på billedet øverst i indlægget. :-) Osten her er lavet på paranødder, der er rige på selen, græskarkerner som indeholder omega-3-fedtsyrer, og sesamfrø der er fulde af kalk. Altså en 3-i-1-ost, der gør dig godt, og som gør sig godt på morgenbrødet eller rugbrødet, men også som fyld i en bagt kartoffel og lignende.

Du skal bruge:

50 g paranødder, grofthakkede
30 g græskarkerner
20 g sesamfrø
1,5 dl plantemælk (f.eks. soja- eller havremælk)
1 tsk. løgpulver
10 g gærflager
1 knivspids røget paprika
urtesalt
friskkværnet peber

Hæld paranødder, græskarkerner, sesamfrø og plantemælk i en beholder/skål, og blend det grundigt med en stavblender. Tilsæt løgpulver, gærflager og røget paprika, og smag til med urtesalt og friskkværnet peber. Sørg for først at smage til med salt, efter at du har rørt gærflagerne i, da de også tilfører en salt smag til osten.

Se også Hyggeost for en nøddefri, fedtfattig ostevariant :-)

Vandstegning!

Vand versus olieEr du stødt på ordet vandstegning for nylig? Hvis ja, så er det ikke så mærkeligt. Vandstegning er et fænomen, der i løbet af de sidste par år har vundet mere og mere indpas, og forhåbentlig bliver det snart helt almindeligt at vandstege ude i de danske hjem. Er du blevet nysgerrig, og vil du vide mere om, hvad det er? Så læs med her!

Vandstegning er en kundskab så enkel, at det kan forklares med ganske få ord, men lad os først se lidt nærmere på fænomenet:

Hvad betyder det at vandstege?

Det betyder, at du steger din mad i vand i stedet for olie. Vand er dog ikke det eneste, du kan erstatte olien med:

“Man kan også »vand«stege i andre væsker, f.eks. sojasauce (tamari), rødvin, hvidvin, hvidvinsbalsamico, sherry, riseddike, tomatjuice, grøntsagsjuice, citron- eller limejuice, salsa etc. En af mine favoritter er en blanding af et skvæt tamari, et skvæt madsherry og lidt hyldeblomst/æble-eddike.” (Plantemad)

Hvorfor overhovedet vandstege?

Kalorier
Ved at stege din mad i vand i stedet for olie kan du spare rigtig mange kalorier.
Bare 1 spsk. olivenolie er lig med 119 kalorier (13,5 g fedt). Det svarer til:

58 g vaniljeis – eller – 1,5 skive rugbrød/groft brød – eller - 1 stor banan

Kalorier i olieCRON-O-Meter

Jeg var førhen ikke bleg for at pøse godt med olie på panden for at stege løg og hvidløg som starten på en gryderet eller sauce eller stege grøntsagsdeller og tofu i godt med olie eller margarine – og så skulle der selvfølgelig også oliedressing på salaten. Det blev hurtigt til rigtig mange unødige kalorier, som ikke engang mætter. Caloric density

I et aftensmåltid tror jeg snildt, at jeg før i tiden har indtaget mindst 2 spsk. olie, hvilket altså svarer til samme mængde kalorier som tre skiver rugbrød! Så er der ikke noget at sige til, at selv en veganer kan gå og blive lidt rund i det. Da jeg begyndte at tænke i fedtfattige baner og eliminerede olie og margarine fra min kost, tabte jeg 8,5 kg. på ca. tre måneder. 8,5 kg! Så hvis du kæmper med vægten og har svært ved at forstå hvorfor, kan svaret sagtens ligge i dit forbrug af olie. Du skal i gang med at vandstege!

Kræft
Når du vandsteger, behøver du ikke længere spekulere over, hvilke olier der tåler opvarmning, og hvilke der ikke gør, eller bekymre dig om dannelsen af kræftfremkaldende frie radikaler ved overophedning af olie. Det er bare vand! :-)

Hvordan vandsteger man?

Put lidt vand i en gryde, så det lige dækker bunden. Der skal være ca. ½-1 cm vand i højden. Sæt gryden i kog.

Når vandet bobler, hælder du løg, hvidløg og/eller øvrige grøntsager i gryden, og steger det godt igennem. Du kan evt. tilsætte lidt bouillon på dette stadie, hvis du vil.

Vandet vil efterhånden svinde ind, og grøntsagerne begynder så småt at sætte sig lidt fast i bunden af gryden, mens du rører rundt. Hvis du synes, at grøntsagerne skal steges mere, så tilsæt lidt mere vand (eller anden væske), så det lige dækker bunden og fortsæt. Og det er det!

Tilføj nu rettens øvrige ingredienser, f.eks. bouillon, dåsetomat, plantemælk, andre grøntsager etc. Du har nu en fedtfattig ret! (medmindre du har snydt og puttet plantefløde eller kokosmælk i) :-)

Hvis du skal lave en ret, der indeholder champignon/svampe, så kan du med fordel starte med at putte dem på en opvarmet pande uden vand, og så snart svampene selv afgiver væske, kan du tilføje løg og hvidløg og evt. lidt mere væske om nødvendigt.

Hvordan smager vandstegt mad?

I de fleste retter kan jeg ikke smage forskel på versionen med olie og versionen uden olie. F.eks. smager min udgave af dhal fuldstændig, som den plejer, uden den ½ dl olivenolie der før kom i. Og det samme gælder mange gryderetter og saucer. Hvis jeg synes, der mangler en rund, cremet fornemmelse i retten, putter jeg gærflager i. That’ll do the trick.

Hvis du kaster dig ud i oliefri madlavning, vil du med al sandsynlighed også opdage, at dine smagsløg efterhånden ændrer sig. Der var i hvert fald ikke gået mange oliefri uger, før smagen og lugten af den smule olie, som tofupølser er pakket i, pludselig forekom mig ret voldsom, nærmest metallisk. Så nu bliver de tørret af i køkkenrulle inden brug. :-)

Hvad du IKKE skal gøre

  • Du skal ikke varme gryden op først og derefter tilsætte vandet. Så er der spruttende vand ud over det hele. Varm vandet op sammen med gryden.
  • Lad være med at putte for meget vand i. Du vil stege, ikke koge grøntsagerne. 
  • Prøv ikke at vandstege deller, pandekager eller tofu. Det går ikke. Alt dette kan du derimod tørstege!

Kast dig ud i det, og se hvor nemt det er! Og spørg endelig, hvis du er i tvivl om noget.