Hvor får du dine kalorier fra?

Kalorier

En sød, ældre dame sagde engang til mig: “Jeg forstår slet ikke, hvor du får dine kalorier fra.” Som om veganske madvarer slet ikke indeholder kalorier. :-) Hertil måtte jeg jo svare hende, at der – så vidt jeg ved – er kalorier i alt, hvad man spiser, og at bare fordi man er veganer, så feder olivenolie, rødvin, kartoffelchips og plantemargarine altså stadigvæk (desværre). Det samme gør for store portioner, for sene portioner og for mange portioner – også selv om de er veganske. Ja, selv sunde fødevarer som avocado, nødder og tørret frugt indeholder rigtig mange kalorier.

Veganisme er ikke en slankekur, ej heller en asketisk måde at leve på. Det behøver det i hvert fald slet ikke at være. Sidste år skiftede jeg min ‘almindelige veganske kost’ ud med en oliefri vegansk kost (hvilket ville have fået førnævnte ældre dame til at gå i panik på mine vegne), og selv nu på en oliefri vegansk kost er det stadig meget nemt for mig at nå op på de 1800-2100 kalorier, jeg skal have om dagen (afhængig af om jeg træner eller ej). Men forskellen er, at de 1800-2100 kalorier fra den oliefri, grove plantekost mætter så godt, at det er svært for mig at komme til at indtage for mange kalorier, hvilket betyder, at jeg kan spise, til jeg er mæt uden bagefter at skæve nervøst til badevægten.

Har du svært ved at forestille dig, hvad sådan en oliefri veganer spiser i løbet af en dag? Så prøv at se med i det følgende. Det er nemlig slet ikke så hokuspokus-agtigt:

Morgen:
Om morgenen spiser jeg ofte havregrød med tørret frugt, lidt hakkede nødder og stødt kanel (opskrift her) og et stykke frugt til. Et klassisk morgenmåltid, som ikke ligefrem er en underlig vegansk opfindelse. ;-)
~ 315 kalorier
Havregrød

Formiddag:
Jeg er som regel sulten igen om formiddagen, hvor jeg snacker på et stykke frugt, lidt valnødder og et par dadler sammen med en kop kornkaffe med rismælk (ja, jeg er en hippie). Bemærk at denne ‘snack’ indeholder flere kalorier end morgenmaden.
~ 336 kalorier
Formiddagssnack

Frokost:
Til frokost står den rigtig ofte på rugbrød med linsepålæg (opskrift her) og rester af salat fra aftenen før. Jeg elsker de lange skiver solsikkerugbrød fra Kornkammeret, og sådan en skive læsset op med linsepålæg og grøntsager holder mig mæt længe.
~ 402 kalorier
Linsepålæg

Eftermiddag:
Jeg plejer at træne om eftermiddagen (løb, cykling eller styrketræning), og jeg træner rigtigt godt, hvis jeg mindst en times tid inden har tanket op med en stor frugtsmoothie (opskrift her).
~ 448 kalorierSmoothie

Aften:
Aftensmaden kan være alt muligt forskelligt, men et godt eksempel er gryderetten her på billedet (opskrift her) med en stor skål salat til. Retten består af speltspaghetti med blandede bønner, gulerødder, peberfrugt, løg, hvidløg, flåede tomater og en masse krydderier og en salat af frisk babyspinat, agurk, gulerødder, peberfrugt, løg, sesamfrø, solsikkekerner og grønne oliven.
~ 549 kalorier
Pasta med bønner

Det giver i alt 2050 kalorier (uden at tælle øvrige drikkevarer med). Kalorieberegningerne har jeg fra CRON-O-Meter, som er en gratis kostberegner, hvor man kan indtaste kost og træning. CRON-O-Meter viser antal kalorier, man har indtaget, hvor mange gram kulhydrater, protein og fedt, man har spist, og samtidig får man vist, hvad man har fået af vitaminer og mineraler.

Hvad der er rigtigt interessant er, at mit proteinindtag med ovenstående kost ifølge CRON-O-Meter er på 135 % – dvs. at jeg med min veganske kost har fået 35 % mere protein end det dagligt anbefalede (i henhold til amerikanske retningslinjer). De meget proteinholdige fødevarer er her: havregryn, nødder, linser, rugbrød, bønner og fuldkornsspaghetti. Samtidig ses det også, at mit fedtindtag vurderes som værende for lavt i forhold til normalen, hvilket stemmer fint overens med, at jeg helt bevidst undgår tilsat fedt og olie.

Calorie BreakdownJeg har derudover blandt meget andet fået dækket mit jernbehov med 136 %, calcium med 74 %, omega-3 med 310 % og omega-6 med 109 %.
Vitamins_MineralsOmegafedtsyrer

Disse tal vil selvfølgelig variere dag for dag, alt efter hvordan jeg sammensætter min kost. Hvis jeg f.eks. tilføjer 70 g stegt tofu til min aftensmad, ryger calcium-indtaget op på 100 %. Tydeligt er det dog, at jeg ifølge CRON-O-Meter ikke har behov for andet end et tilskud af D-vitamin (hvilket alle danskere bør tage, læs mere her) og B12-vitamin (læs mere her) for at være fuldt ud dækket ind.

Som det fremgår, er det ret nemt at spise sig glad, mæt og sund i ren plantemad, og du er mere end velkommen til at dele dette indlæg eller henvise til det, hvor du finder det relevant. Forhåbentlig kan det være med til at udrydde nogle fordomme og give inspiration til, hvordan man kan sammensætte en sund og nærende vegansk kost – fuld af skønne, dejlige, livgivende kalorier! :-)